ダイエットに最適な有酸素運動ですが、有酸素運動は屋外でするものだという概念を持っている人が多いです。
毎日有酸素運動をしているのに、雨の日になったら運動出来ない…そう思っていませんか？
そんな人のために、室内でも出来る有酸素運動をまとめてみました。
ダイエット中は、雨の日でも出来る有酸素運動で体を動かしていきましょう。
有酸素運動にはどんな効果がある？
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら、体に中にある脂肪や糖質を燃焼させていく運動のことです。
有酸素運動の代表的なスポーツは、ウォーキングやジョギング、スローサイクリング、水泳などが挙げられます。
誰でも気軽に出来る、ゆったりした運動が有酸素運動と思っていても良いでしょう。
有酸素運動は、20分ほど続けると体脂肪を燃焼し始める効果があると言われていましたが、近年の研究では5〜10分でも効果が出始めると言われています。
有酸素運動をして体脂肪を燃焼することでエネルギーを燃焼し、内臓脂肪も減らす効果があるのです。
有酸素運動をして、体脂肪を燃やし、内臓脂肪も減らす…有酸素運動は、ダイエットだけでなく、様々な生活習慣病の改善効果が期待されるのです。
室内で有酸素運動をする時に気をつけておくべきことは？
室内でも有酸素運動は出来ます。室内での有酸素運動はゆったりペースの運動だからといって、いきなり始めるのはNGです。
有酸素運動を始める時には、いくつかの気をつけておくべきことがあります。
水分補給をしっかりする
有酸素運動を始める前に大切なのは、あらかじめ水分補給をしておくことです。
運動中に大量に汗をかくと、血液中の水分も減少していきます。すると、血液はドロドロ状態になり、血流も悪くなってしまうため、代謝機能が落ちてしまい脂肪の燃焼率が下がってしまいます。血流が悪くなると心臓に負担もかかりますので、心筋梗塞の恐れもあります。
1時間の有酸素運動をする時は、コップ半分ぐらいの量の水分を摂取するようにしましょう。
喉が渇いた時は、もう体内の水分はかなり奪われていますので、喉が渇く前にこまめに水分補給をしましょう。
また、室内でも脱水症状になってしまう可能性がありますので、水分とともに塩分の補給も忘れないようにしましょう。
室内でも大量の汗をかくと、体内から水分と一緒に塩分も奪われてしまいますので、脱水になってしまい、熱中症になる可能性もあります。
有酸素運動をする時は、水分と塩分の補給を忘れないようにしましょう。
準備運動をしっかりする
有酸素運動を始める前には、ゆっくりと体を慣らし、徐々にペースを上げていくことが大切です。有酸素運動をする前に、軽いストレッチなど準備運動をするようにしましょう。準備運動をすることで、万が一の怪我を予防することと、脂肪燃焼効果を促進してくれます。
オススメのストレッチは、膝の屈伸運動や足首回し、アキレス腱を伸ばしなどです。基本的な柔軟体操で良いので、毎回有酸素運動の前にはストレッチをするようにしましょう。
自宅で手軽にできる有酸素運動
それでは、ダイエットにも最適な、自宅で手軽に出来る有酸素運動をご紹介します。
まずは道具も使わず手軽に出来る有酸素運動をご紹介します。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばすことにも使われますが、ストレッチ自体が有酸素運動です。
実はストレッチって、筋肉の遅筋線維という部分をフルに活動させることが出来る有酸素運動なのです。
ストレッチは、どこででも出来る運動ですし、他の有酸素運動と組み合わせることで、さらに効果も上がります。
ラジオ体操
誰もが知っているラジオ体操も、有酸素運動の代表格です。ラジオ体操の第1と第2を続けてすると、30kcal近くカロリーを消費することが出来るのです。
ラジオ体操は、全身を動かす有酸素運動になるので、肩こりやひえ、腰痛、便秘解消などが改善されます。
ラジオ体操も、どこででも場所を選ばずに出来る有酸素運動なので、ぜひ生活に取り入れてみて下さい。
スクワット
スクワットは、元々下半身の筋トレのための運動が多いのですが、ゆっくりやると有酸素運動になります。
負荷をかけすぎると筋トレになってしまいますので、有酸素運動してスクワットをする場合は、きつすぎない程度にゆったりとすることがおすすめです。
自宅で簡単な機材などを利用した有酸素運動
ここからは、自宅で簡単な機材など利用して出来る有酸素運動をご紹介します。
ストレッチポールやバランスボール
自宅で簡単に出来る有酸素運動として、ストレッチポールやバランスボールがあります。
ストレッチポールとは？
ストレッチポールは、ストレッチをするために開発されたポールです。ストレッチポールの上に寝転がって、両手両足を広げてリラックスしているだけで、背面や腕、足をストレッチすることが出来ます。
また、右手と左足、左手と右足を交互に伸ばしていく方法は、全身のストレッチになるのでおすすめです。
バランスボールとは？
バランスボールとは、バランス感覚を整えるためのボールです。バランスボールの上に座ることで、自然と腹筋やインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
自然と腹筋が鍛えられるようにと、家庭の食卓テーブルの椅子を全てバランスボールに変えている人もいます。
バランスボールに乗って激しく動いたり跳ねたりすると、バランスを崩して倒れてしまうこともあるので、バランスをとりながら十分に注意して使用しましょう。
踏み台昇降（階段も可）
踏み台昇降も、代表的な有酸素運動です。踏み台昇降は、雨の日でも室内で手軽に有酸素運動をすることが出来ます。
踏み台昇降は、ウエストやお尻の筋肉に効果的です。
踏み台を持っていない人は、階段でするのもアリですが、専用の踏み台を使うと、テレビを見ながらなどながら運動が出来ます。
ステッパーで足踏み
運動不足を手軽に解消することが出来るステッパーも、室内での有酸素運動におすすめです。ステッパーを使っての運動は、ウォーキングと同じ感覚で有酸素運動をすることが出来ます。
毎日使うことで、ダイエット効果を実感することが出来ます。
自宅で本格的な機材を利用した有酸素運動
次に、自宅で本格的な機材を利用した有酸素運動をご紹介します。
サイクリングマシン
室内での有酸素運動で、サイクリングマシンを使った有酸素運動も人気です。自宅で出来る手頃な有酸素運動のマシンとして、サイクリングマシンはとても人気があります。
年齢を登録するサイクリングマシンであれば、マシンに登録された年齢から心拍数を計算して、自動で負荷を決めてくれます。
あまり負荷が強すぎると単なるきつい運動や筋トレになってしまいますので、緩やかな負荷でスローサイクリングをするような感じで有酸素運動をしましょう。
また、エアロバイクは消費するカロリーも多めなので、効率的よく運動したい人にとってはありがたいマシンなのです。
サイクリングマシンがあると、テレビを見ながらの運動にも良いですよ。
腹筋マシン
腹筋マシンは、腹筋ローラーのように手軽なものから、ベンチの上で腹筋をするタイプなど様々なタイプがあります。
有酸素運動で腹筋マシンを使う場合は、負荷が少ない状態で腹筋するようにしましょう。
腹筋マシンは、手軽に腹筋を鍛えることが出来るので、お腹がぽっこりしている人、体を引き締めたい人におすすめです。
腹筋マシンは、毎日継続して使うことで効果が上がります。
雨の日でも継続的に有酸素運動を続けよう
雨の日でも出来る室内で続けられる有酸素運動についてご紹介しました。
せっかくウォーキングやジョギングを続けているのに、雨の日は運動が出来ないと思っている人は、ぜひ室内で有酸素運動をしてみてください。
ご紹介した室内で出来る有酸素運動は、室内でちょっとしたスペースがあれば出来るものばかりです。
ぜひ、自宅で有酸素運動をしてスリムな体になっていきましょう。
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